Sport i Żywienie - Teoria Suplementacji

• Energia
• Węglowodany
• Białka
• Tłuszcze
• Witaminy i Minerały
• Woda

Sport, zarówno amatorski jak i zawodowy, jest nieodłącznym elementem naszego stylu życia.

Czynny wypoczynek odpręża nas, regeneruje nasze siły, utrzymuje dobry stan zdrowia, jak również rozwija bardzo cenne cechy naszej osobowości: silną wolę, zdyscyplinowanie, wytrwałość.

Wśród osób zawodowo uprawiających dyscypliny sportowe, nadrzędnym celem jest uzyskanie jak najlepszych wyników w sporcie. Przy wyrównanym sposobie wyszkolenia, odpowiedni sposób żywienia może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników, stając się często czynnikiem decydującym o zwycięstwie.

Zbilansowana pod względem składu i jakości dieta, powinna zapewnić sportowcom odpowiednią siłę i wytrzymałość, przeciwdziałać nadmiernym przeciążeniom oraz przyspieszać regenerację organizmu i powrót do normy. Z uwagi na ograniczone możliwości trawienia i przyswajania przez organizm niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, istnieje potrzeba stałego uzupełniania diety sportowca suplementami.

Dobra kondycja sportowca to efekt zsumowania 2 podstawowych elementów:

1. treningu
2. fazy potreningowej (odnowy powysiłkowej), w skład której wchodzi m.in. właściwe odżywianie i systematyczne "dożywianie" (odżywki)

Energia

Wszystkie organizmy żywe potrzebują energii niezbędnej do podtrzymania procesów fizjologicznych i wykonywania pracy. Energia wykorzystywana przez nasz organizm pochodzi z potencjalnej energii chemicznej zawartej w pożywieniu.Czerpiemy ją bezpośrednio przez spożywanie warzyw, owoców i innych produktów roślinnych (nasiona) lub pośrednio, spożywając produkty zwierzęce.

Węglowodany, tłuszcze, częściowo białka znane są jako składniki pokarmowe dostarczajace energii, ponieważ są one jedynymi związkami (oprócz alkoholu), z których organizm może czerpać energię do pracy i produkcji ciepła. Procentowy udział tych składników w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego osób aktywnych fizycznie powinien wynosić: dla 10-15% dla białka, 20-30% dla tłuszczów, 55-65% dla weglowodanów.

Zapotrzebowanie energetyczne:

Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależy od:

1. rodzaju uprawianej dyscypliny
2. intensywności wysiłku
3. indywidualnych cech zawodnika

Jest ono największe w dyscyplinach wytrzymałościowychi zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku.

Przykładowy wydatek energetyczny w poszczególnych dyscyplinach sportu dla osobnika ważącego 70 kg (wg B.G. Raczyńskich)

Poziom rezerw energetycznych:

Poziom nagromadzonych w organizmie rezerw energetycznych zależy od:

• intensywności wysiłku
• czasu trwania wysiłku
• indywidualnych cech zawodnika
• spożytej diety

Metabolizm substratów energetycznych:

Bezpośrednim dostawcą energii w komórkach jest ATP, który zawiera wiązania bogatoenergetyczne:

Zapasy ATP w organizmie wystarczają tylko na 10 sekund maksymalnej pracy, co oznacza, że związek ten musi być nieustannie odbudowywany.

Procesy metaboliczne regulujące zawartość ATP w komórce mięśniowej:

Węglowodany

Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
Poziom tych rezerw energetycznych może zmieniać się w zależności od intensywności wysiłku, rodzaju treningu, ilości i jakości węglowodanów dostarczanych w diecie.

Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie ustroju w substraty energetyczne przed, w trakcie, po wysiłku. W tym ostatnim przypadku podanie suplementu powinno prowadzić do kompensacji (wyrównania strat) lub nadkompensacji tych składników po zakończeniu treningu lub zawodów.

Węglowodany zapewniają również wysokie tempo anabolizmu białkowego, a więc przyrostu siły i masy mięśniowej.

Dla zbudowania jednej objętości chemicznej nowego białka potrzeba aż 4 objętości chemiczne glukozy.

Magazynowanie węglowodanów w organizmie

Miejsce magazynowania węglowodanów w organizmie:

Tkanka	Masa lub objętość	Zawartość węglowodanów (g)
Wątroba	1,8 kg	70
Mięśnie	32 kg	450
Krew	5 dl	10

W tabeli podano wartości średnie dla mężczyzny o wadze 70 kg, dieta mieszana (wg G.B. Raczyńskich).

Czynniki decydujące o stężeniu glikogenu w mięśniach:

1. wysiłek fizyczny
2. stan wytrenowania (osoby wytrenowane mają większe zapasyglikogenu w mięśniach)
3. zawartość węglowodanów w diecie
4. stosowanie odżywek węglowodanowych

Odżywki węglowodanowe = odżywki energetyczne
Kompleksy cukrów o zróżnicowanym tempie wchłaniania: maltodekstryna, glukoza, fruktoza.

1. umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie energetyczne wysiłku
2. potęgują nadkompensację glikogenu
3. zwiększają anabolizm
4. nie wywołują tzw. "huśtawki glikemicznej"

1. "Nadkompensacja węglowodanowa"
   
   Organizm, pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu, odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wyjściowej:
   
   1. węglowodany o wysokim wskaĄniku glikemicznym podaje się w ilości 1/4 lub 1/3 dziennego zapotrzebowania w ciągu pierwszych 60 minut;
   2. następnego dnia po wysiłku stosuje się dietę wysoko węglowodanową zawierającą pokarmy o tzw. niskim wskaĄniku glikemicznym.
      
   
   Nadkompensację węglowodanową wykorzystują zawodnicy niemal wszystkich dyscyplin sportu:
   
   

   Rodzaj dyscypliny	Cel nadkompensacji
   wytrzymałościowe	zmagazynowanie wysokiej puli substratów energetycznych
   wytrzymałościowo-siłowe
   szybkościowe
   siłowe	nasilenie anabolizmu białkowego

   
   Nadkompensacja węglowodanowa może być stosowana:
   
   1. codziennie w procesie treningowym;
   2. okresowo na 5 do 14 dni przed planowanym udziałem w zawodach.
      
      
2. "Żywienie na trasie"
   
   czyli uzupełnianie substratów energetycznych w trakcie trwania wysiłku poprzez podawanie niewielkich porcji węglowodanów (20-30g) o zróżnicowanym tempie wchłaniania, po każdej godzinie kontynuowania wysiłku.
   
   Rodzaje dyscyplin sportowych, w których stosuje się "żywienie na trasie"
   1. maratony;
   2. wyścigi etapowe;
   3. wieloboje;
   4. rozgrywki turniejowe.
      
      
3. "Dosycanie"

Białka

Organizm zdrowego człowieka traci ok. 30 g białka dziennie.

U sportowców wymiana azotu jest znacznie podwyższona. Traci on średnio trzykrotnie więcej białka niż przeciętny człowiek. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.

Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.

Dla właściwego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko sam udział białka w diecie, ale również właściwa proporcja białek w stosunku do węglowodanów (najkorzystniejsza 1:4) oraz wartość biologiczna białka.

Najwłaściwsze wydają się preparaty zawierające koncentraty lub hydrolizaty białek serwatkowych, izolaty białek sojowych, kazeiniany wapniowe, ponieważ zawierają niewielkie ilości tłuszczów oraz nie podwyższają w organizmie poziomu związków purynowych i kwasu moczowego. Istotną rzeczą jest także utrzymanie w diecie prawidłowych proporcji pomiędzy białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Powinny one wynosić 1:1.

Oprócz bezpośredniej zdolności aminokwasów do syntezy białek i działań antykatabolicznych, wykazują one również pośrednie działanie anaboliczne. W procesie tym dużą rolę odgrywają m.in. aminokwasy rozgałęzione (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina). Jednym z ważnych aminokwasów jest również L-glutamina. Zwiększa m. in. uwodnienie i objętość komórek mięśniowych oraz bierze udział w rozkładzie szkodliwego amoniaku.

Normy zapotrzebowania na białko:

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie na białko:

1. rodzaj dyscypliny sportowej
2. intensywność wysiłku
3. masa ciała

Tak wysokie zapotrzebowanie na białko można zrealizować jedynie poprzez uzupełnienie diety specjalnymi odżywkami białkowymi.

1. anaboliczne
   
   
   
2. antykataboliczne
   
   
   
   
   Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA) - leucyna, izoleucyna i walina:
   
   1. Ąródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku;
   2. redukcja tkanki tłuszczowej;
   3. zmiejsza odczucia zmęczenia w trakcie i po treningu.
      
      
   Sposób użycia:
   
   1. przed i po treningu (zmniejsza katabolizm powysiłkowy);
   2. przed snem i po obudzeniu (zmniejsza katabolizm poabsorbcyjny).
      
      
3. pośrednie anaboliczne
   

   Efekt ten stymuluje syntezę i wydzielanie hormonów anabolicznych.

1. Podział odżywek białkowych w zależności od postaci zawartego białka
   
   
   1. Pełnobiałkowe - zawierające nierozłożone białko, wyizolowane z naturalnych produktów żywnościowych;
      
      
   2. Enzymatyczne hydrolizaty białkowe;
      
      Zastosowanie hydrolizatu:
      
      1. skraca czas wchłaniania;
      2. zwiększa stopień wchłaniania;
      3. oszczędza energię, traconą na procesy trawienia.
         
         
   3. Wolne aminokwasy.
      
      
2. Podział odżywek białkowych w zależności od koncentracji białka
   
   
   1. Wysokobiałkowe, tzw. "proteiny";
      
      
      1. koncentrat białka 70 - 100%;
      2. stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
         • siłowych;
         • szybkościowo-siłowych, wymagających limitów wagowych.
      
      
   2. białkowo - węglowodanowe;
      
      
      1. koncentrat białka 30 - 70%;
      2. pozostałe składniki to głównie węglowodany, witaminy i składniki mineralne;
      3. stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
         • szybkościowo-siłowych;
         • wymagających limitów wagowych, celem poprawienia estetyki sylwetki, poprzez zmianę proporcji składu ciała.
           
           
   3. węglowodanowo - białkowe, tzw. "gainery";
      
      
      1. koncentrat białka 10 - 30%;
      2. stosunek białek do węglowodanów wynosi 1:4;
      3. stosowany w celu optymalnego wykorzystania białek do budowy masy mięśniowej w dyscyplinach:
         
         • wytrzymałościowych;
         • wytrzymałościowo - siłowych.

Tłuszcze

Obecnie zaleca się znaczne ograniczenie pobierania tłuszczów z pokarmem, jednak nie należy całkowicie wykluczyć ich z diety.
Jest to dobre Ąródło energii, zwłaszcza u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. W ten sposób można zaoszczędzić glikogen wątrobowy i mięśniowy, który może być wykorzystywany w końcowych etapach rywalizacji.
W sporcie stosuje się suplementację m. in. kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy, kwasy tłuszczowe ?-3) i fosfolipidów (lecytyna).

Witaminy i Minerały

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Należy suplementować witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne (wit. E, C, ß-karoten). Jest to związane z koniecznością neutralizacji powstających w nadmiernej ilości wolnych rodników.

Sportowcy powinni również spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu oraz selenu.

Woda

Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci dużą ilość wody głównie z potem.

Utrata znacznych ilości wody ma z kolei wpływ na przebieg procesów przemiany materii oraz może doprowadzić do zaburzeń stężenia elektrolitów niezbędnych do utrzymania sprawności psychofizycznych.

Już niewielkie odwodnienie rzędu 3% masy ciała powoduje wyraĄne obniżenie wydolności fizycznej ustroju nawet o 20 - 30% wydolności maksymalnej.

Stąd też straty wody powinny być szybko uzupełniane wypijanymi płynami, których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal. zapotrzebowania energetycznego.

Zaleca się wypijanie 400 - 500 ml. płynów na 15 - 30 minut przed startem, po każdych 15 - 30 minutach dalsze 100 - 200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie 400 - 500 ml wody.

Powrót do kategorii Suplementy dla sportowców