Jesteś tutaj: Strona główna » Suplementacja Moje konto  |  Zawartość koszyka  |  Zamówienie   
Kategorie
Akupunktura (6)
Aloes (5)
Anemia (8)
Apopleksja / paraliż / udar / wylew (5)
Astma / układ oddechowy (14)
Cellulit / rozstępy / blizny (8)
Chińskie herbaty funkcjonalne (38)
Cholesterol (19)
Cukrzyca (13)
Dla mamy & dziecka (18)
Dolegliwości kobiece / menopauza / klimakterium (42)
Hemoroidy / żylaki odbytu (6)
Kamica żółciowa / kamica nerkowa (11)
Kosmetyki (95)
Masażery / ciśnieniomierze / urządzenia medyczne (16)
Migrena (2)
Minerały (41)
Nerwice / depresje / bezsenność (27)
Noni (7)
Nowotwory / Onkologia (47)
Oczyszczanie organizmu / detox (30)
Odchudzanie i dieta (39)
Odporność / Wzmocnienie organizmu (88)
Osteoporoza / kości / mięśnie / stawy (36)
Pamięć / koncentracja (18)
Paradontoza (3)
Potencja / impotencja / libido (14)
Prostata (17)
Przeziębienia (11)
Reumatyzm / lumbago / postrzał (18)
Serce / układ krwionośny / nadciśnienie (33)
Skóra - egzema / łuszczyca / trądzik (33)
Sole lecznicze (16)
Spirulina / algi (21)
Suplementy dla sportowców (36)
Suplementy dla zwierząt (2)
Środki przeciwbólowe (5)
Walka z nałogami / palenie (1)
Wątroba (12)
Witaminy (28)
Włosy / siwienie / łysienie (12)
Wrzody żołądka (12)
Wzrok / zaćma (11)
Żeń-szeń na co dzień (14)
Żołądek / trawienie / nadkwasota / pasożyty (37)
Żylaki / miażdżyca (6)


Nowości więcej
CARDIO COCKTAIL - witaminy i minerały, antyoksydanty, OPC, L-Arginina, EDTA oraz kombinacja kwasów omega
CARDIO COCKTAIL - witaminy i minerały, antyoksydanty, OPC, L-Arginina, EDTA oraz kombinacja kwasów omega
390,00zł
Informacje
O firmie
Regulamin
Formularz kontaktowy
Bezpieczeństwo
Suplementacja Suplementacja

Sport i Żywienie - Teoria Suplementacji

Sport, zarówno amatorski jak i zawodowy, jest nieodłącznym elementem naszego stylu życia.

Czynny wypoczynek odpręża nas, regeneruje nasze siły, utrzymuje dobry stan zdrowia, jak również rozwija bardzo cenne cechy naszej osobowości: silną wolę, zdyscyplinowanie, wytrwałość.

Wśród osób zawodowo uprawiających dyscypliny sportowe, nadrzędnym celem jest uzyskanie jak najlepszych wyników w sporcie. Przy wyrównanym sposobie wyszkolenia, odpowiedni sposób żywienia może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników, stając się często czynnikiem decydującym o zwycięstwie.

Zbilansowana pod względem składu i jakości dieta, powinna zapewnić sportowcom odpowiednią siłę i wytrzymałość, przeciwdziałać nadmiernym przeciążeniom oraz przyspieszać regenerację organizmu i powrót do normy. Z uwagi na ograniczone możliwości trawienia i przyswajania przez organizm niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, istnieje potrzeba stałego uzupełniania diety sportowca suplementami.

Dobra kondycja sportowca to efekt zsumowania 2 podstawowych elementów:

  1. treningu
  2. fazy potreningowej (odnowy powysiłkowej), w skład której wchodzi m.in. właściwe odżywianie i systematyczne "dożywianie" (odżywki)

Energia

Wszystkie organizmy żywe potrzebują energii niezbędnej do podtrzymania procesów fizjologicznych i wykonywania pracy. Energia wykorzystywana przez nasz organizm pochodzi z potencjalnej energii chemicznej zawartej w pożywieniu.Czerpiemy ją bezpośrednio przez spożywanie warzyw, owoców i innych produktów roślinnych (nasiona) lub pośrednio, spożywając produkty zwierzęce.

Węglowodany, tłuszcze, częściowo białka znane są jako składniki pokarmowe dostarczajace energii, ponieważ są one jedynymi związkami (oprócz alkoholu), z których organizm może czerpać energię do pracy i produkcji ciepła. Procentowy udział tych składników w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego osób aktywnych fizycznie powinien wynosić: dla 10-15% dla białka, 20-30% dla tłuszczów, 55-65% dla weglowodanów.

Zapotrzebowanie energetyczne:

Zapotrzebowanie energetyczne sportowców zależy od:

  1. rodzaju uprawianej dyscypliny
  2. intensywności wysiłku
  3. indywidualnych cech zawodnika

Jest ono największe w dyscyplinach wytrzymałościowychi zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku.

Przykładowy wydatek energetyczny w poszczególnych dyscyplinach sportu dla osobnika ważącego 70 kg (wg B.G. Raczyńskich)

Rodzaj
dyscypliny
Intensywność
wysiłku
Wydatek energetyczny
(kcal/min.)
Biegi 3,3 m/s 12,6
5,0 m/s 17,5
6,6 m/s 99,2
Pływanie 0,17 m/s 3,5
0,9 m/s 14,7
1,16 m/s 30,1
Jazda na
rowerze
10 km/h 5,0
20 km/h 10
Rzuty trening 12,8

Poziom rezerw energetycznych:

Poziom nagromadzonych w organizmie rezerw energetycznych zależy od:

  • intensywności wysiłku
  • czasu trwania wysiłku
  • indywidualnych cech zawodnika
  • spożytej diety

Metabolizm substratów energetycznych:

Bezpośrednim dostawcą energii w komórkach jest ATP, który zawiera wiązania bogatoenergetyczne:

Zapasy ATP w organizmie wystarczają tylko na 10 sekund maksymalnej pracy, co oznacza, że związek ten musi być nieustannie odbudowywany.

Procesy metaboliczne regulujące zawartość ATP w komórce mięśniowej:


Węglowodany

Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
Poziom tych rezerw energetycznych może zmieniać się w zależności od intensywności wysiłku, rodzaju treningu, ilości i jakości węglowodanów dostarczanych w diecie.

Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie ustroju w substraty energetyczne przed, w trakcie, po wysiłku. W tym ostatnim przypadku podanie suplementu powinno prowadzić do kompensacji (wyrównania strat) lub nadkompensacji tych składników po zakończeniu treningu lub zawodów.

Węglowodany zapewniają również wysokie tempo anabolizmu białkowego, a więc przyrostu siły i masy mięśniowej.

Dla zbudowania jednej objętości chemicznej nowego białka potrzeba aż 4 objętości chemiczne glukozy.

Magazynowanie węglowodanów w organizmie

Miejsce magazynowania węglowodanów w organizmie:
Tkanka Masa lub
objętość
Zawartość
węglowodanów (g)
Wątroba
1,8 kg
70
Mięśnie
32 kg
450
Krew
5 dl
10

W tabeli podano wartości średnie dla mężczyzny o wadze 70 kg, dieta mieszana (wg G.B. Raczyńskich).

Czynniki decydujące o stężeniu glikogenu w mięśniach

Czynniki decydujące o stężeniu glikogenu w mięśniach:

  1. wysiłek fizyczny
  2. stan wytrenowania (osoby wytrenowane mają większe zapasyglikogenu w mięśniach)
  3. zawartość węglowodanów w diecie
  4. stosowanie odżywek węglowodanowych
Stosowanie odżywek węglowodanowych:

Odżywki węglowodanowe = odżywki energetyczne
Kompleksy cukrów o zróżnicowanym tempie wchłaniania: maltodekstryna, glukoza, fruktoza.

Zalety:
  1. umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie energetyczne wysiłku
  2. potęgują nadkompensację glikogenu
  3. zwiększają anabolizm
  4. nie wywołują tzw. "huśtawki glikemicznej"

 

Schematy stosowania odżywek węglowodanowych

  1. "Nadkompensacja węglowodanowa"

    Organizm, pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu, odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wyjściowej:
    1. węglowodany o wysokim wskaĄniku glikemicznym podaje się w ilości 1/4 lub 1/3 dziennego zapotrzebowania w ciągu pierwszych 60 minut;
    2. następnego dnia po wysiłku stosuje się dietę wysoko węglowodanową zawierającą pokarmy o tzw. niskim wskaĄniku glikemicznym.

    Nadkompensację węglowodanową wykorzystują zawodnicy niemal wszystkich dyscyplin sportu:

    Rodzaj
    dyscypliny
    Cel
    nadkompensacji
    wytrzymałościowe zmagazynowanie wysokiej
    puli substratów
    energetycznych
    wytrzymałościowo-siłowe
    szybkościowe
    siłowe nasilenie anabolizmu
    białkowego


    Nadkompensacja węglowodanowa może być stosowana:
    1. codziennie w procesie treningowym;
    2. okresowo na 5 do 14 dni przed planowanym udziałem w zawodach.

  2. "Żywienie na trasie"

    czyli uzupełnianie substratów energetycznych w trakcie trwania wysiłku poprzez podawanie niewielkich porcji węglowodanów (20-30g) o zróżnicowanym tempie wchłaniania, po każdej godzinie kontynuowania wysiłku.

    Rodzaje dyscyplin sportowych, w których stosuje się "żywienie na trasie"
    1. maratony;
    2. wyścigi etapowe;
    3. wieloboje;
    4. rozgrywki turniejowe.

  3. "Dosycanie"

Białka

Organizm zdrowego człowieka traci ok. 30 g białka dziennie.

U sportowców wymiana azotu jest znacznie podwyższona. Traci on średnio trzykrotnie więcej białka niż przeciętny człowiek. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.

Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.

Dla właściwego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko sam udział białka w diecie, ale również właściwa proporcja białek w stosunku do węglowodanów (najkorzystniejsza 1:4) oraz wartość biologiczna białka.

Najwłaściwsze wydają się preparaty zawierające koncentraty lub hydrolizaty białek serwatkowych, izolaty białek sojowych, kazeiniany wapniowe, ponieważ zawierają niewielkie ilości tłuszczów oraz nie podwyższają w organizmie poziomu związków purynowych i kwasu moczowego. Istotną rzeczą jest także utrzymanie w diecie prawidłowych proporcji pomiędzy białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Powinny one wynosić 1:1.

Oprócz bezpośredniej zdolności aminokwasów do syntezy białek i działań antykatabolicznych, wykazują one również pośrednie działanie anaboliczne. W procesie tym dużą rolę odgrywają m.in. aminokwasy rozgałęzione (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina). Jednym z ważnych aminokwasów jest również L-glutamina. Zwiększa m. in. uwodnienie i objętość komórek mięśniowych oraz bierze udział w rozkładzie szkodliwego amoniaku.

Normy zapotrzebowania na białko:

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie na białko:

  1. rodzaj dyscypliny sportowej
  2. intensywność wysiłku
  3. masa ciała
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego)

Rodzaj
dyscypliny
Zapotrzebowanie na białko
(g/kg m.c./dzień)
siła - szybkość - wytrzymałość
kulturystyka, podnoszenie ciężarów,
gimnastyka sportowa
2,0
szybkość - siła - wytrzymałość
biegi krótkie,skoki, sporty walki
pływanie-krótkie dystansy
1,6 - 1,8
Wytrzymałość
biegi średnio- i długodystansowe, triathlon,
kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe
1,4 - 1,6


Tak wysokie zapotrzebowanie na białko można zrealizować jedynie poprzez uzupełnienie diety specjalnymi odżywkami białkowymi.

Efekty działania aminokwasów w organizmie:
  1. anaboliczne

  2. antykataboliczne




    Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA) - leucyna, izoleucyna i walina:
    1. Ąródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku;
    2. redukcja tkanki tłuszczowej;
    3. zmiejsza odczucia zmęczenia w trakcie i po treningu.

    Sposób użycia:
    1. przed i po treningu (zmniejsza katabolizm powysiłkowy);
    2. przed snem i po obudzeniu (zmniejsza katabolizm poabsorbcyjny).

  3. pośrednie anaboliczne

    Efekt ten stymuluje syntezę i wydzielanie hormonów anabolicznych.

Rodzaje odżywek białkowych
  1. Podział odżywek białkowych w zależności od postaci zawartego białka

    1. Pełnobiałkowe - zawierające nierozłożone białko, wyizolowane z naturalnych produktów żywnościowych;

    2. Enzymatyczne hydrolizaty białkowe;

      Zastosowanie hydrolizatu:
      1. skraca czas wchłaniania;
      2. zwiększa stopień wchłaniania;
      3. oszczędza energię, traconą na procesy trawienia.

    3. Wolne aminokwasy.

  2. Podział odżywek białkowych w zależności od koncentracji białka

    1. Wysokobiałkowe, tzw. "proteiny";

      1. koncentrat białka 70 - 100%;
      2. stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
        • siłowych;
        • szybkościowo-siłowych, wymagających limitów wagowych.

    2. białkowo - węglowodanowe;

      1. koncentrat białka 30 - 70%;
      2. pozostałe składniki to głównie węglowodany, witaminy i składniki mineralne;
      3. stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
        • szybkościowo-siłowych;
        • wymagających limitów wagowych, celem poprawienia estetyki sylwetki, poprzez zmianę proporcji składu ciała.

    3. węglowodanowo - białkowe, tzw. "gainery";

      1. koncentrat białka 10 - 30%;
      2. stosunek białek do węglowodanów wynosi 1:4;
      3. stosowany w celu optymalnego wykorzystania białek do budowy masy mięśniowej w dyscyplinach:
        • wytrzymałościowych;
        • wytrzymałościowo - siłowych.

Tłuszcze

Obecnie zaleca się znaczne ograniczenie pobierania tłuszczów z pokarmem, jednak nie należy całkowicie wykluczyć ich z diety.
Jest to dobre Ąródło energii, zwłaszcza u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. W ten sposób można zaoszczędzić glikogen wątrobowy i mięśniowy, który może być wykorzystywany w końcowych etapach rywalizacji.
W sporcie stosuje się suplementację m. in. kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy, kwasy tłuszczowe ?-3) i fosfolipidów (lecytyna).


Witaminy i Minerały

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Należy suplementować witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne (wit. E, C, ß-karoten). Jest to związane z koniecznością neutralizacji powstających w nadmiernej ilości wolnych rodników.

Sportowcy powinni również spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu oraz selenu.


Woda

Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci dużą ilość wody głównie z potem.

Utrata znacznych ilości wody ma z kolei wpływ na przebieg procesów przemiany materii oraz może doprowadzić do zaburzeń stężenia elektrolitów niezbędnych do utrzymania sprawności psychofizycznych.

Już niewielkie odwodnienie rzędu 3% masy ciała powoduje wyraĄne obniżenie wydolności fizycznej ustroju nawet o 20 - 30% wydolności maksymalnej.

Stąd też straty wody powinny być szybko uzupełniane wypijanymi płynami, których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal. zapotrzebowania energetycznego.

Zaleca się wypijanie 400 - 500 ml. płynów na 15 - 30 minut przed startem, po każdych 15 - 30 minutach dalsze 100 - 200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie 400 - 500 ml wody.


Powrót do kategorii Suplementy dla sportowców

Kontynuuj
Kontakt
mail: MelisaMed@MelisaMed.co.uk

tel.:
Wyszukiwanie

Aby wyszukać produkt
wpisz słowo i wciśnij ENTER.


Wyszukiwanie zaawansowane

Kompletny cennik
Koszyk więcej
...jest pusty
Bestsellery
01.SHI LIN TONG - Shilintong to chiński lek na wypłukanie kamieni nerkowych - kamienie żółciowe / kamienie nerkowe
02.DERMATITIS CLEARTINCTURE - nalewka na łuszczycę. Łuszczyca znika w mig.
03.Zaparcia: FU FANG LU HUI JIAO NANG - aloes na zaparcia FuFangLuHui
04.MOROZNIK KAUKASKI - ziołowy preparat normalizujący przemianę materii, rewelacyjny na odchudzanie
05.LIDAN PAISHI PIAN - wypłukanie kamieni żółciowych
06.BaiDianFeng - najskuteczniejszy środek na bielactwo / leukoderma / witiligo / achromia
07.Rwa kulszowa, lumbago, postrzał, bóle lędźwiowo-krzyżowe, uszkodzenie mięśni lędźw. - YAO TONG PIAN
08.MUSK HEMORRHOIDS - szybko działająca maść na hemoroidy
09.PIYAN PING - maść 999 na problemy skórne, egzema, łuszczyca, grzybica
10.ANTICANCERLIN - Początkujące stany choroby nowotworowej, nowotwory złośliwe, profilaktyka nowotworowa
11.NANBAO / NAN BAO - silny środek krzepiący dla mężczyzn. Działa odmładzająco na organizm męski, wzmacnia erekcję.
12.BEFUNGIN - huba na nowotwór, wrzody, łuszczyca
13.HuGanPian LIVER AID - Marskość wątroby, zapalenie wątroby - hu gan pian
14.Chroniczne zapalenie śluzu nosa, zapalenie zatok nosowych, grypa - QIANBAI BI YAN PIAN
15.GEJIE ANTIASTHMA - Wspomaga leczenie kaszlu, leczenie astmy / Zaflegmienie płuc, przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma oskrzelowa / Skuteczność leczenia 94,67%
16.GONG JING / Zapalenie pochwy, rzęsistek pochwowy, nadżerka szyjki macicy, torbiel i mięśniaki macicy
17.Gruczolak, nowotwór gruczołu krokowego, prostata - QIANLIETONG
18.Paradontoza, wypadanie zębów, stany zapalne i nowotworowe pryzębia - YATONGAN JIAO NANG
19.Duszący kaszel, ASTMA, flegma, oskrzela, bronchit, zapalenie płuc - TIANG JIN / JIN LONG TAN KE JING
20.FUDELE - lecznicza wkładka ziołowa (4 szt)
Promocje więcej
GINSENG ROYAL JELLY - ekstrakt żeńszenia w ampułkach
GINSENG ROYAL JELLY - ekstrakt żeńszenia w ampułkach
78,00zł
48,00zł

licznik 1